五月病対策、うつ病にならない為に原因を知り、六月病も解消しよう!!

公開日: : 行事

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五月病(ごがつびょう)は

特に

新しい環境に身を置く

新社会人や新入生を中心に起こりやすいとされ

会社や学校に行きたくない、体調が悪いなど

訳もなく憂うつな気分に陥る精神的な症状で

5月の

ゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いため

一般的に「五月病」と言われています。


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増えてる六月病

ところが近年、

特に社会人の場合、

新人研修期間を長く設ける企業の増加や、IT化などにより

正式に配属され実務をこなすようになる6月頃

ようやく環境に慣れる頃ですが

仕事の厳しさに直面する時でもあり

加えて

6月は祝日がなく、梅雨の悪天候が続くなどの理由から

5月にリフレッシュすることができずに

五月病と同じ様な心身の不調を抱えてしまう人が

6月に増えており

「六月病」「新五月病」と言われています。


5月から、心身の不調が続いている場合は

「単なる五月病の延長」ではありませんので

深刻なうつ病などに進行してしまう前に

積極的に専門医に相談して

正しい診断を受けるようにしましょう。



一般的に新人研修期間は

1ヵ月から3ヵ月程度を費やすケースが多いので

「七月病」もあり得る事になります。


企業によっては

1年以上の研修期間がありますので

年中、五月病のような症状に注意が必要です。

五月病とは

六月病は

五月病の延長線にあるものの、全く同一ではありませんが

同じような症状になりますので

今回は「五月病」の話をさせて頂きます。


3月、4月は

様々な環境の変化があります。


卒業して入学や就職、異動や転勤など

新しい環境や生活に変わる事が多い時期です。


人間誰しも、

環境が変われば一生懸命に適応しようとします。


自分でも気付かないうちに

緊張状態が続く環境に身を置かされていて

肉体的・精神的な疲労が蓄積されたまま

ゴールデンウィークを迎え

ホット一息出来る休日となるわけですが

そのゴールデンウィーク中に

張りつめていた糸がプツリ途切れ

緊張や疲れが一気に噴き出して

ゴールデンウィーク明け頃から

気分が落ち込んで気力や行動力が乏しくなり

理由不明の体や心の不調に陥るといった

精神的な症状を発症する人が多いことから

「五月病」と言わてれています。


要約すると

4月

必要以上に張り切っていた自分が

5月の連休で、我に返ってしまい

理想と現実のギャップに気付き

連休後、再度頑張るというやる気を出すのは

落差を感じてしまって難しいと考えてしまう事です。



総称して「五月病」と言わてれている俗語であり

正式な病名ではありません。


医学的には「抑うつ状態」として

「適応障害」や「軽度のうつ病」と

診断されることが多いです。

五月病の原因

人は

何かしら経験の無い新しい変化に遭遇した時、

期待や、やる気はあるものの

「何とかしよう。やらなければ・・・」という、

自分にプレッシャーがかかり

不安を感じたり焦りや緊張、警戒したりもします。


人により程度差はあるものの

その新しい変化に馴染むために

心や体のエネルギーを

普段経験したことのない様な程

過剰に使っているという訳です。


心と体のバランスが上手く保てず

一時的に

強いストレスに陥っている状態で

「変化の疲れ」に適応出来ず

蓄積された疲労やストレスが五月病の大きな原因です。

五月病の症状

必ずしも

性格だけが理由とは言えませんが

五月病になりやすいタイプの人

・几帳面

・真面目

・完璧主義

・責任感が強い

・プライドが高い

・内向的、感情を表に出すのが苦手

・周りに合わせる、周りを気にする

・おとなしい性格

など

心の症状

・気持ちがすっきりしない

・何をやっても楽しくない

・何もやる気が起きない

・イライラして怒りっぽくなる

・不安になったり焦ったりする

・落ち着かず集中力がない

・周囲から良く思われたい

・ネガティブ、マイナス思考で悪く考えてしまう

・学校や仕事に行けない、行きたくない

・人と会うのが億劫

など。

体の症状

・体がだるい

・疲れが抜けない

・朝早く目が覚めてしまう、布団から出るのがつらい

・肩こり、腹痛、吐き気、めまい、動悸

・風邪をひいたり、皮膚炎などのアレルギー症状が出る

・食欲不振(または過食)

・身だしなみを整えるのが億劫

・今までしなかったミスが増える

・眠れない寝付けない、夜中何度も目が覚める

・遅刻や欠勤を繰り返す

など、

最も多い症状が抑うつ、倦怠感、睡眠障害ですが

症状も人それぞれです。

五月病への対処法

予防としては

疲労やストレスを溜め込まない事に尽きるのですが

忙しい日々に追われる生活において

「何となくいつもと違う感じがする・・・」という

自分の中の内なる気持ち(危険信号)を

見逃さないことが大切です。



基本的な対処には、

疲労回復を心がけ

五月病の原因となる「ストレス」を解放すれば、

症状は改善するわけですが

ストレスから離れられない状況である場合は

その状況に適応する力を身に着ける必要があります。


その場合、

出来るだけの生活環境を変えて

ストレスをいかに軽減させるかが問題です。


軽い場合なら、

ストレス発散で改善されることも多いですが

抑うつ症状が出ているときは、

判断能力が低下し、決断をしにくくなっているため

自己判断はせずに

異常を感じていたら、専門医を受診するのがよいでしょう。

知人・家族に話を聞いてもらう

 まずは

 愚痴をこぼす、人に話すことで気分が楽になります。


 症状が軽いうちなら

 話を聞いてもらうだけでも改善する場合があります。
 

セロトニンを増やす

 セロトニンとは

 「幸せホルモン」とも呼ばれていて

 うつや不眠症を解消する効果や、

 心のバランスを保ち精神を安定させるのが

 「セロトニン」で 

 脳内の「セロトニン」の分泌が活性化されると

 ストレスが軽減されます。

 
 セロトニンを分泌させる(作り出す)ためには、

 3つの栄養素が必要です。


 ・必須アミノ酸の「トリプトファン」という栄養素

  セロトニンの材料となり

  タンパク質が多いほど多く含まれるもので

  肉、魚、ナッツ類、乳製品、大豆製品など。


 ・ビタミンB群の栄養素

  トリプトファンを

  セロトニンに変えるために必要なビタミンで

  ビタミンB6・ビタミンB3・ビタミンB12などの

  カツオ、マグロ、にんにく、たらこ、レバー、バナナ、

  ブロッコリー、海苔、しじみ、あさりなど。  


 ・炭水化物の栄養素

  セロトニンを脳内に取り込む働きをするもので

  穀類、いも類、パンなど。


  加えて 

 ・神経の興奮を抑える

  カルシウム、マグネシウム、


 ・ホルモンの生成を促す

  たんぱく質、ビタミンC、
 

 ・自律神経をコントロールする

  ビタミンE

 などですが

 「何を食べれば病気にならない」という事ではなく

 食べ物だけで解決できるものではありません。


食事
 ストレスに強い食事としては

 食事は1日に3度、

 規則正しくとることが大切で

 最も大切なことは栄養のバランスですから

 栄養バランスの取れた食事を心がけつつ

 自分の体質にあった食事で

 回復できる栄養素を上手に組み合わせて

 食事の時間は楽しく食べることを心がけましょう。


 食事を一定のリズムでよく噛んで食べることで

 セロトニンが分泌されますし

 美味しいと感じるものを楽しく食べ、

 食欲を精神的に満たすことがストレス解消になります。

 
 食べ過ぎや過剰摂取には注意して下さい。


太陽の光
 朝日の明るい光が網膜に入ると、

 神経が刺激されてセロトニンの分泌が活発になるため

 朝日を浴びる事が効果的です。


 窓辺からでも午前8時位までの

 日差しが強くならない時間帯に

 30分ほど太陽の光を浴びるようにしましょう。


リズム運動
 筋肉を緊張させたり、緩めたりして

 一定のリズムを取りながら動く事で

 脳内で「セロトニン」が分泌され体がリラックスします。
 

 セロトニン神経を増強させるのが、

 一定のリズムを刻んだ「リズム運動」ですから

 適度な運動を「単調で一定のリズム」で繰り返し行います。


 ウォーキング、ジョギング、ダンス、ヨガなど、

 リズムが乱れないようにすること

 おしゃべりなどしないで意識を集中することが大切で

 毎日30分程度、

 疲れすぎない範囲でストレスを感じない程度に、

 日々続けていくことが大切です。


 「咀嚼(そしゃく)」で

 ガムを噛む、食事をよく噛んで食べる事もリズム運動です。


 外に出る事が億劫に感じる人は

 室内での踏み台昇降などが効果的です。


 運動不足の状態から

 いきなり激しい運動をしないように注意しましょう。


人やペットとスキンシップ
 信頼できる人や、自宅での会話など、

 たくさん話して、たくさん笑って下さい。


 安心や幸福を感じる事でセロトニンが増えます。
 

自分自身の好きなこと

 趣味など

 好きなことや楽しい事に夢中になって没頭すると

 脳内に、

 やる気に関係の深い「ドーパミン」が分泌されます。


 快楽や多幸感をもたらす物質で

 気持ちよさと同時に「意欲」をもたらすため

 ストレスを打ち消してくれる性質があり

 食欲なども増進させるため、生活に意欲を生じさせます。



 ドーパミンの分泌が大量に放出されると

 依存症、過剰興奮状態の副作用により

 理性の低下を招きますので、

 常識の範囲内で趣味などを楽しんで下さい。

気持ちが良いと感じる

 マラソンやジョギングなどある程度の運動量を超えると

 苦しさを通り越しフッと楽になり、

 快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる

 現象がよく知られています。


 強いストレスから身を守るときに

 脳内で「β-エンドルフィン」が分泌され、

 鎮痛効果や気分の高揚・幸福感など幸せな気分をもたらし

 ストレスから快感にかわるという物質です。


 β-エンドルフィンは

 心が落ち着いた状態や楽しい状態にすること

 基本的に気持ちが良いと感じることをすれば

 分泌されるようになっていますので

 お風呂に入っている時、

 笑っている時や美味しいものを食べている時、

 綺麗なものを見たり楽しい事を考えた時などにも分泌されます。

自分にとって心地よい場所を見つける

 自宅(ファーストプレイス)や

 職場(セカンドプレイス)とは

 隔離されたコミュニティの

 心地のよい第3の居場所となる

 「サード・プレイス」の場を見つける事で

 自分らしい時間を過ごすことが出来ます。

規則正しく十分な睡眠をとる

 就寝・起床時間が不規則だと

 体内時計が乱れ睡眠の質も下がります。


 睡眠不足になると脳の疲労が回復できず

 心身ともに不調が出てきて、気持ちが不安定になり

 自律神経やホルモンバランスも乱れます。


 休日に睡眠時間を増やす人は多いと思いますが

 例え休日でもいつもと同じ時間に起床して下さい。


 一旦起きた後、眠い方は

 お昼前の10時頃から2時間以内で寝て下さい。


 どうしても朝、起きられないという場合は

 休日の朝寝坊は2時間以内にとどめることが、

 リズムを乱さない限界と考えられています。


 とにかく

 仕事日の前夜に安定した睡眠時間をとることが大切です。


 セロトニンが増えることで

 良い睡眠を得やすくなります。 


 セロトニンを分泌させ

 心身の安定や自然な眠気がポイントになります。



※食事や運動など

 既に疾患をお持ちで内服、食事療法を行っている方は、

 主治医の指示に従ってください。

五月病に類似した症状

五月病に類似した症状は毎月ありまして

4月病

 新年度が始まることにの環境変化


6月病(新5月病)

 長期の新人研修期間や梅雨期の憂鬱


7月病

 長引く梅雨で憂鬱な気分になる

 これからの暑ささを考えると何もしたくなくなる


8月病

 暑さにやられ、何をするにもヤル気がでない


9月病

 夏休み明けや夏の疲れ


10月病

 季節の変わり目など気温の寒暖差

 秋から冬にかけて発症が増える「季節性うつ病」


11月病

 本格的に冬の到来を感じ、急激に気温が下がり始め

 これからの寒さを考えると何もしたくなくなる


12月病

 年末の慌ただしさ。

 クリスマスに際し、恋人に恵まれない男女の孤立感


1月病

 正月が終わりやる気が出ない

 新年の無理な目標を掲げ消耗してしまう


2月病

 バレンタインデーに際し恋人に恵まれない男女の孤立感

 12月病の再発


3月病と呼ばれる症状は今のところないですが

 陽気な季節へ変動や

 年度末は何かと環境の変化が多い時期です。

まとめ

五月病は

新入社員・新社会人に限って起こるものではありませんし

プライベートや家庭において何か問題が生じていたり

年間の季節の変わり目でさえも

環境、周囲の変化などは年中存在し

ストレス社会の現代に生きる以上

人間関係の問題は四六時中ある問題ですから

決して5月、6月に限ったことではありません。


つまり

日常の変化のストレスが原因ですから

「変化を経験した人」は注意が必要となります。


もしもストレスを感じているのなら

気分転換をはかりながら

充分な時間が無い中での時間の配分を見つめ直し

自分の力が不足しているからと考えるのではなく

自分のできる範囲で、頑張り過ぎないで

一日をこなして行くのも時には必要ではないでしょうか。


いつでも誰にでも起こりうる

うつ病の引き金になる怖い症状です。


症状を感じたら迷わず

重症化する前に専門医の診療を受けるのが1番です。



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