眠れない時!478呼吸法で簡単に眠れる睡眠法はストレス軽減リラックス効果があった!?

公開日: : 最終更新日:2019/01/03 生活

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478呼吸法が入眠を誘うかもしれません。


翌日の朝、早いから早く眠りたいのに

いくら羊を数えても眠れない。


何がなんでも寝たい、寝なくてはいけない、

眠ろう眠ろうと思えば思うほど眠れなくなる。


不安や心配事があると余計眠れない

焦れば焦るほど緊張して眠れなくなってしまう。


なかなか寝付けない、眠れない時

お試し頂きたい 478呼吸法!


478呼吸法

478呼吸法は

ハーバード式呼吸法とも呼ばれ、

アメリカのアリゾナ大学医学部の

Andrew Weil(アンドリュー・ウェイル)博士が提唱したもので

リラックス効果を簡単に得られる呼吸法として紹介されています。


では、

簡単に誰でも行える478呼吸法を試してみましょう。


背筋を伸ばして、座った姿勢で推奨されていますが

睡眠導入を高めるに寝た姿勢でも問題ないと思います。


まず、

口から「フー」っと完全に息を吐き出しましょう。


舌先を前歯裏の付け根にあて

1.口を閉じ4つ数えながら、鼻から息を吸います。

2.息を止めて7つ数えます。

3.8つ数えながら口から息を「フー」っと吐きます。


上の1~3を4回繰り返し

後は何も考えず眠りを待ちましょう。


行う回数が増えれば疲れやすくもなりますし

眠りに付けるまで

何回も繰り返すものではないと思います。


副交感神経を優位にしてリラックス効果が期待できますので

眠る前の習慣にするとよいでしょう。


また、日常の

ストレスや興奮、怒りを感じた時、緊張をほぐしたい時など

精神を落ち着かせる必要がある場面にも効果的です。



「4(吸う):7(止める):8(吐く)」の比率が重要で

計19カウントを一定の「リズム」で保ち

自分で気持ち良いと感じる速度でカウントすることが大事です。


息を止めるにあたっては

酸素を含んだ血液が脳に循環して

眠れないときなどに効果があると言われていますが

息を止めるのは意外と苦しいものですから

慣れないうちは無理せず、

自分に合った心地よいリズムでカウントして下さい。


自然呼吸のテンポではない

呼吸を止めるステップが加わるため、

体に負担がかかる可能性がありますので

血圧の高い人や心臓の弱い人など疾患のある方は

決して無理はしないように注意して行いましょう。


無理なく自分に合ったペースで行うのが呼吸法であり

何の「呼吸法」でも

または「深呼吸」でもやり過ぎは

身体に悪影響を及ぼしますので注意が必要です。

胸式と腹式

478呼吸法を3回繰り返すと、

約1分程度になりますので

「1分で眠れる呼吸法」と呼ばれているのですが

さすがに1分で寝るのは難しいと思いますので

眠りやすい状態になったと考えるものです。


理想的な呼吸時間の比率は、

「吸う息1」に対して

「吐く息2」とされています。

胸式呼吸

呼吸法は、大別すると胸式と腹式になります。


横隔膜には

自律神経が集中していて

自律神経の動きが鈍ると、体が休息できません。


ストレス時や不安、緊張の状態では

横隔膜が緊張し、呼吸が浅く速くなってしまっています。


胸式呼吸の本来の役割は「補助呼吸」であり

身体をリフレッシュさせる効果があり

胸式呼吸自体が悪いというわけではないのですが

現代のストレス社会では

日常の呼吸が胸式呼吸中心になっている人が増えてきています。


短い胸式呼吸で吸い込んだ空気は

酸素の量が十分でないために、

呼吸回数を増やして酸素を補おうとして呼吸が浅く速くなります。


日常的に「浅く速い」胸式呼吸が続くと

自律神経のバランスが乱れやすくなり

夜になっても

副交感神経が優位にならず「休息の質」が悪くなります。

腹式呼吸

腹式呼吸では

呼吸のリズムが自然とゆっくりとなり

肺の下にある横隔膜が上下運動します。


腹圧をかけるため、連動して横隔膜がしっかり機能し

吐く息を意識的にゆっくりとすると

自律神経を刺激し、副交感神経が優位になりリラックスしていきます。


一番大事なのは、

「自分にとって気持ちが良い」正しい呼吸法ですが

478呼吸法は

呼吸を整えリラックスすることで睡眠効果があると言われる

入眠方法の一つとして

眠りたいのに眠れないときに試してみてください。

早く寝るには

寝室が

暑くても寒くても眠れないように

部屋が明るかったり

パソコンやスマホの「ブルーライト」で

睡眠を司るホルモン分泌が抑制され眠りにくくなります。


寝室の気温や湿度、明るさや音

枕の高さやマットレスの寝具など

眠り安い睡眠環境を整えることも大切です。


早目に眠るためには、

朝の起きる時間が関係しています。


人間は、

目が覚めてから平均約15時間経過すると

自然と眠気を感じるメカニズムを持っています。


朝起きた時間で、夜眠る時間が決まるということです。


例えば

 朝6時に起きたとすると

 6+15=21時 = 午後9時に眠くなる。


「周りが暗くなる」

「身体がリラックスする」などの条件によって

自然な眠りを誘う睡眠ホルモンの

「メラトニン」が分泌されて眠気を促す訳ですが

朝起きてから15時間前後で

その「メラトニン」が体の中に分泌されて眠くなります。


また

15時間ほどで、脳の活動機能が落ちてくるので

眠くなると考えられます。


どこでもすぐ眠れるというのは、睡眠不足であり

早く眠りたいときには、

その日の朝に早起きしておくことが大切なポイントです。

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